矫正作息

过去的一个学期，我和我们寝室的作息时间十分阴间，凌晨3点左右上床，10点左右起床。这样带来的社交时差常常困扰着我。

于是趁着这个寒假，回到了清净的老家，我想要做出一些改变，顺便得到一些关于我的睡眠的事实。

首先介绍一下我的初始条件：

睡觉是我的一大爱好，我很喜欢充足睡眠后起床时感觉，所以我一般不会限制自己的起床时间。

我最近的入眠和起床时间如下图：

实验能够知道以下几个结论：

• 每天最早能够提早多久入睡
  • 答：取决于前一天的睡眠时间，低于“睡饱饱时间”，就能早睡，高于“睡饱饱时间”，就得晚睡。
• 每天能提前多久起床
  • 起床是唯一自己能够控制的行动，提前多久都行，但是是否起床跟很多东西相关
• 早起后的强光治疗是否有效
• 每天睡多少小时足够，即”睡饱饱时间”是多少。
  • 足够的定义：醒来后不需要中间午睡或补觉也不会感到疲惫，在入睡时间前感到比较强的困倦；效率和精力保持在正常水平。
  • 背景：一般自然醒后时间会在中午，所以没有午觉一说。最近这几天睡眠时间都在9小时以上，经过一天到凌晨3点也少有疲惫感，或者疲惫感没有强大到痛苦。

首先，在寒假的背景下（1月13日的日出在7点49，且往后延迟），我希望的作息是：7点起床，睡9小时。

记忆中有说法称每天能够提前1小时睡觉，我先保守提前30min，从2.00开始，这样到大年初一那天刚好能够达到目标。

一些定义

昨天、今天与明天的分界线：不同于以0点为分界线，我习惯以睡眠为界来区分今天明天。例如我从14日熬夜到15日到凌晨5点，在15日0点到5点我依然是清醒状态，期间我回复了一封读者邮件。之后一觉睡到15日下午3点，起床后我会说：“昨天我回复了一份读者邮件”

入睡时间：全称“进入睡眠状态的时间”，也可以叫“睡着的时候”。

上床时间：上床时间是赖床时间的“反义词”，不一定指上床的时间，而是指准备开始入睡的时间，即放下手机、平板，开始闭眼准备进入睡眠状态。一般因失眠等情况会比入睡时间提前。

作息：作息包括三个信息，入睡、起床时间以及睡眠时间

1月13日

（起床后写）昨天确实是2.00上床的，但是之前那个讨论音乐的黄金时代的视频太过nb，搞得我一直在发散地思考，同时也在惊叹，终于看到中文互联网出现这种硬核内容创造者（虽然有的地方可能有点错误），同时又焦虑了一下未来。

所以时间一下就到2.47（我记得很清楚）。

秉承假期自然醒原则，我没有设置闹钟，于是自然醒时间来到了11.25，睡眠时间不到9小时，所以昨晚不错，整体大概延迟了半小时。

今天设置一下闹钟，挑战一下提前1小时，也就是1.00入睡，同时明天的起床时间来到10.00。

今天就先这样，等会看看书就睡。

奶奶家，2022.1.14.00.49

1月14日

昨天上床时间大概是1点24分，根据手环，入睡时间是1点55，结合1月13日入睡时间2点47，这样看来，入睡时间能够提前1小时。

虽然入睡时间相较于预计时间推迟了1小时，但是得益于闹钟，清醒的时间仍然是在预计的早晨10点，但是接下来刷了1小时手机，真正的起床时间是在11点。

总共睡眠时间是8小时，一天下来没有感到明显困倦的时刻。

1月15日

之前的记录不是很便于回顾，所以迭代为以下形式

睡眠时间记录：

1. 上床时间：1-15 01:24
2. 入睡时间：1-15 2:07
3. 起床时间：1-15 11:28
4. 睡眠长度：9h21min
5. 赖床时间：around 10min

• 计划上床时间：1-15 00:45
• 计划入睡时间：1-15 01:00
• 计划起床时间：1-15 10:00
• 计划睡眠长度：9h
• 计划赖床时间：5min

感受：

1月15日入睡时间和1月14日相差无几，起床时间，由于闹钟的位置太远，所以并没有起效。

因此清醒时间来到了11:28。

今天没有完成指标，今天目调整如下：

• 计划上床时间：1-16 00:45
• 计划入睡时间：1-16 01:00
• 计划起床时间：1-16 10:00
• 计划睡眠长度：9h
• 计划赖床时间：5min

今晚挑战一下提前1小时入睡，以及赖床时间不要想1月14号那样长达1小时。

1月16日

睡眠时间记录：

昨天的形式还是有点不好看，继续迭代为表格

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-16 01:15	1-16 00:45
入睡时间：	1-16 01:57	1-16 01:00
起床时间：	1-16 11:54	1-16 10:00
睡眠长度：	9h57min	9h
赖床时间：	around5min	5min

感受：

昨天晚上确实按照计划上床，但是因为忍不住想panRC的事情，不知不觉拖到了2点；以及致命的是10点的闹钟并没有闹醒我。所以需要调整一下闹钟，转到使用v35。

以及发现一件有趣的事情，14、15、16这三天，我似乎都有在9点半醒来的记忆，起码今天是有的。所以明天计划改为9点半起床，因为昨天没有成功提前一小时入睡，今天继续挑战，睡眠时间来到了8h30min，看看明天点困倦程度。

	计划时间
上床时间：	1-16 00:45
入睡时间：	1-16 01:00
起床时间：	1-16 9:30
睡眠长度：	8h30min
赖床时间：	5min

1月17日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-17 01:15	1-17 00:45
入睡时间：	1-17 02:48	1-17 01:00
起床时间：	1-17 12:47	1-17 09:30
睡眠长度：	9h59min	8h30min
赖床时间：	30min	5min

感受：

困倦程度：接近10h小时的睡眠时间，并没有困倦

变换项目以及原因：入睡时间延后差不多2小时，原因是睡前思考了未来的规划，没想到这一想就是2小时。起床时间也大大延后，差不多中午1点才起床，原因是9点半的闹钟我确实听到并且关掉，但是这耗时短短几秒，埋头再睡不是问题。

结论：9小时左右确实能够做到一天不困倦。

明天计划保持不变，争取1点入睡，然后改变闹钟程度，使我能够在9点半起床。我大概率还是会失眠，不过没关系，正好可以得到睡6至7小时会不会困。

	计划时间
上床时间：	1-18 00:45
入睡时间：	1-18 01:00
起床时间：	1-18 09:30
睡眠长度：	8h30min
赖床时间：	5min

1月18日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-18 01:07	1-18 00:45
入睡时间：	1-18 02:23	1-18 01:00
起床时间：	1-18 11:38	1-18 09:30
睡眠长度：	9h15min	9h
赖床时间：	around10min	5min

感受：

困倦程度：昨天依旧是接近10小时的睡眠，所以并不困倦，但是长时间看屏幕眼睛有点疲劳。

变换项目以及原因：比较突出的是起床时间，今天并没有像计划的9点30起床，原因并不是昨天的闹钟问题，分散的两个闹钟让我在9点半的时间非常清醒，而是因为其他原因导致没能及时起床，今天做好心理建设，明天看看能不能克服下面的问题。

新发现：

1. 大概知道了这几天晚上睡不着的原因，因为我已经睡了接近10个小时，晚上想要入睡比较困难。可以采用的手段有：
   • 在不困的状态下摄入褪黑素，但是手边没有褪黑素，所以作罢
   • 白天早起，减少睡眠时间，在计划时间就能感到困倦，辅以咖啡来保持白天清醒。鉴于曾经的经验，减小到6小时的睡眠会让我在白天就感到非常困倦，然后趴在桌子上补觉，破坏了晚上困倦状态。综合来看，实验把睡眠时间缩短到7个半小时会不会有效。
2. 我的“睡饱饱时间”大概在9小时多一点，最近五天在9小时的睡眠时间下，几乎每天都是2点左右睡，11点30份左右起起，维持了一个稳定的作息。

结合新发现，今晚入睡，明早起床计划如下：

	计划时间
上床时间：	1-19 00:45
入睡时间：	1-19 02:00
起床时间：	1-19 09:30
睡眠长度：	7h30min
赖床时间：	5min

1月19日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-19 01:55	1-19 00:45
入睡时间：	1-19 03:48	1-19 01:00
起床时间：	1-19 11:28	1-19 09:30
睡眠长度：	7h40min	7h30min
赖床时间：	50min	5min

感受：

困倦程度：昨天9h15min的睡眠时间下，并没有感到特别困。

变换项目以及原因：昨天入睡时间和今天起床时间都延迟了2小时左右，但是万幸，睡眠时间依然满足7h30min，这样就能观察今天的困倦程度，大概知道持续充足睡眠的情况下突然少觉的感受。

今晚可能出现两种情况：

1. 晚上依旧睡不着，2点左右入睡。睡满9小时后11点起床。
2. 晚上感到十分困倦，00点就能入睡，睡满9小时后9点起床。

我希望是第二种情况，于是今晚需要提前上床，且入睡前不能消费一些我十分感兴趣的话题，以免像前两天一样瞎想睡不着。

所以今天计划如下：

	计划时间
上床时间：	1-19 23:45
入睡时间：	1-20 00:00
起床时间：	1-20 09:00
睡眠长度：	9h
赖床时间：	5min

1月20日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-20 00:10	1-19 23:45
入睡时间：	1-20 00:58	1-20 00:00
起床时间：	1-20 11:55	1-20 09:00
睡眠长度：	10h57min	9h
赖床时间：	20min	5min

感受：

困倦程度：昨天不到8小时的睡眠时间，结合前几天的充足睡眠下，并没有感到困倦。

变换项目以及原因：昨天入睡时间没能像计划一样提前2小时，但是提前了1个小时也让我非常满意。但是但是但是！今天又没有起来，又光速关掉了闹钟：（

感悟：

• 作息(入睡、起床时间和睡眠时间)是否具有自稳趋势？
  • 总的来说，这个跟环境有很大关系，在学校作息就十分不规律，在奶奶家相对就规律很多，但是离每天完全一样还有一定距离。
  • 但是相较于在学校，在奶奶家的这段时间，作息规律了很多(可以看看小米穿戴上的1月份之前和1月份之后)。在这种环境下，作息的具体内容（入睡、起床时间和睡眠时间）之间，似乎有这么一种规律：假设一个人的睡饱饱时间是一定的，为9小时。当少睡了1小时，身体会因为感动困倦，想要获得1小时的睡眠来补足睡饱饱时间，所以你在白天生活的过程中，不时会感到困倦，当你坚持住，时间来到晚上，你就能够提前一小时入睡。同样的道理，当多睡了1小时，那当天的入睡时间就会推迟1小时。（声明：以上数字只是为了方便理解瞎编的数字，实际情况肯定更复杂。但是就我自己数据来看，是有这么一个睡少了要补觉，睡多了晚上就睡不着的趋势）
• 如何保持作息
  • 睡满“睡饱饱时间”

1. 在8小时的睡眠时间下，确实能够提前入睡大约1小时。假设9小时是充足睡眠时间的话，睡眠时间每减少1小时，入睡时间就会提前1小时；相反，睡眠时间没增加1小时，入睡时间就会推迟1小时。那么我今天睡了差不多11个小时，就会
2. 假如以上假设成立，那么我想要在7点起床，且不想白天困倦，需要睡9小时。那我得在晚上11点入睡。但是我需要从凌晨2点时间转移到23点，中间相差3个小时，**这意味着我需要减少睡眠时间到6小时(9h-6h=3h)**。再根据今天睡眠时间超出2小时(11h)，所以我今天可能4点才能够入睡。于是我需要明天早上10点起床，这样就能够减少睡眠时间到6小时，于是我就能够在明天晚上23点入睡，这样再睡够9小时，就能够早餐7点起床。
   1. 不确定性：整个计划中，不确定的一个点在于我是否真的能够4点才入睡，还是说因为睡眠具有稳定性，我2点就能入睡。因此需要根据我入睡的时间动态修改明天早晨起床的时间，只要保证睡眠时间是6个小时就好。
   2. 难点：整个计划中，难点有三个，一个是明天我只睡了6小时，白天是否能够挺住不睡；二个是明天早晨10点和后天早晨7点我能否起床。第三是明天是除夕夜，不可能晚上23点睡觉。
      1. 对于第一个难点，可以补充一些咖啡，但是身处老家，身边没有，作罢作罢。只能靠不可靠的意志力了。
      2. 对于第二个难点，同样有一部分的意志力考验。除此之外可以设置n个闹钟。
      3. 对于第三个困难，无解。
      4. 挺住，加油！

所以今天明天后天作息计划修改如下：

	1月20日计划时间	1月21日计划时间
上床时间：	1-21 01:30	1-22 01:45
入睡时间：	1-21 02:00(易变)	1-22 02:00
起床时间：	1-21 07:00	1-22 07:00
睡眠长度：	5h	5h
赖床时间：	5min	5min

通过两天连续的早起，强行把作息起床时间对齐，期间可以小憩以保证白天精力。

1月21日

睡眠时间记录：

	计划时间	实际时间
上床时间：	1-21 01:30	1-21 03:32
入睡时间：	1-23 02:00	1-21 03:32
起床时间：	1-21 07:00	1-21 11:08
睡眠长度：	5h	7h35min
赖床时间：	5min	20min

感受：

困倦程度：昨天在写昨天点睡眠回顾的时候的时候感到有点困，大了几个哈欠，基本上这种情况上床就能睡着，不知道是睡太久的原因还是房间太冷的原因。

但是但是，晚上看完几集德剧后，冒险点开来Bilibili，于是乎还是熬到了03:32才入睡

变换项目以及原因：昨天因为bilibili入睡时间相就变晚；然后其实今天早上09:00其实已经醒来，但是就是懒啊，没有起来，明天一定要起床！只要跑通一次，这种方法就验证成功。

1月22日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-22 3:27	1-22 01:45
入睡时间：	1-22 3:27	1-22 02:00
起床时间：	1-22 12:15	1-22 07:00
睡眠长度：	8h48min	5h
赖床时间：	20min	5min

感受：

困倦程度：昨天过年，困个屁

变换项目以及原因：昨天又又又又又又熬夜看bilibili，测。

明天计划如下：

	计划时间
上床时间：	1-23 01:45
入睡时间：	1-23 02:00
起床时间：	1-23 07:00
睡眠长度：	5h
赖床时间：	5min

1月23日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-23 00:30	1-23 01:45
入睡时间：	1-23 01:14	1-23 02:00
起床时间：	1-23 11:17	1-23 07:00
睡眠长度：	10h3min	5h
赖床时间：	10min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：今天没起来，测，当前的作息已经僵化了，看看明天能否改变。

明天同样是计划7点起床。

1月24日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-24 01:30	1-24 00:00
入睡时间：	1-24 01:40	1-24 00:30
起床时间：	1-24 07:09	1-24 07:00
睡眠长度：	5h29min	6h30min
赖床时间：	20min	5min

感受：

困倦程度：昨天并不困倦，果然接近10h的睡眠时间让人兴奋。

变换项目以及原因：昨天入睡时间比计划稍晚，因为昨天10h的作息，所以这也合理。比较令人意外的是我在7点半成功起床，可能原因如下：

• 闹钟成功叫醒我，这是重要的第一步
• 但是让我坚持没有继续睡下去的原因是，之前梦到了潘多拉，然后意难平地起床。。

综上，成功提前起床作息需要两个条件：

1. 有效的闹钟
2. 心中有一个愿景。

明天计划如下（写在1月25日）

1月25日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-24 23:55	1-24 22:30
入睡时间：	1-25 00:08	1-25 07:00
起床时间：	1-25 12:10	1-25 07:00
睡眠长度：	12h2min	8h30min
赖床时间：	5min	5min

感受：

困倦程度：昨天晚上明显感觉到了困倦，因此很早就上床了。虽然刷了一下bilibili，但是还是在12点前入睡了。

变换项目以及原因：今天起床时间回到了12点，睡眠时间达到了惊人点12h，背后的原因可能有：

• 闹钟不够响
• /* * * * * * *

1月26日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-26 03:55	1-26 23:45
入睡时间：	1-26 04:17	1-26 00:00
起床时间：	1-26 11:52	1-26 07:00
睡眠长度：	7h35min	7h
赖床时间：	23min	5min

感受：

困倦程度：昨天没有什么困倦的感受

变换项目以及原因：昨天入睡时间很晚，原因可能有下：

• 前天睡眠时间长达12h
• 昨天睡前看了令人兴奋的内容，导致我后面一直在瞎想

如何避免呢？

• 到点强制起床
• 前一天不要睡太久（also到点强制起床）

值得一提的是：间隔5分钟的闹钟确实有效

1月27日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-27 01:20	1-26 23:45
入睡时间：	1-27 01:43	1-27 00:00
起床时间：	1-27 08:05	1-27 07:00
睡眠长度：	6h23min	7h
赖床时间：	20min	5min

感受：

困倦程度：昨天还行，不是很困，记忆中没有特别想睡的时候。

变换项目以及原因：昨天入睡时间延迟了一点，因为刷完B站感觉睡不着，又看了一下书，然后又听了一下音乐才睡着的。

因此有一下两个结论：

1. 睡前刷B站容易引起兴奋
2. 舒缓的音乐能够让我入睡

明天计划在明天。

1月28日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-28 02:00	1-27 22:45
入睡时间：	1-28 02:45	1-28 22:00
起床时间：	1-28 11:27	1-28 07:00
睡眠长度：	8h41min	9h
赖床时间：	30min	5min

感受：

困倦程度：昨天写睡眠总结的时候，好困😪。但是晚上又看视频到凌晨。

变换项目以及原因：昨天晚上没有及时入睡，一个原因是因为晚上在看B站，详细分析见B站戒断记录；另一个原因是中午睡了午觉。

今天原本是整个项目总结的日子，但是因为迟迟没有达到目标，所以项目一直在拖拖拖。

所以写一个短暂地总结：比较好的是，大致知道了一些我自己的数据，比如睡饱饱时间、作息时间；并且还知道了补觉、调整作息的大致机制。但是作息迟迟没有调整到我满意的状态，最根本的原因是执行力并不是很好，可能缺失一个明确的目标，体现在作息上就是晚上不能在规定的时间入睡，白天不能起床。

今明天作息如下

1月29日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-29 02:43	1-29 23:45
入睡时间：	1-29 02:43	1-29 00:00
起床时间：	1-29 11:46	1-29 07:00
睡眠长度：	9h3min	7h
赖床时间：	15min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天首先因为选课熬夜到一点，然后又看了1h的bilibili，同时今天早上听到了闹钟，但是没有起床。

所以现在的制约就是，白天没有足够的动力起床，晚上总是会沉浸在其他事情里，然后推迟上床时间。

1月30日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-30 01:30	1-29 23:45
入睡时间：	1-30 01:57	1-30 00:00
起床时间：	1-30 11:28	1-30 07:00
睡眠长度：	9h31min	7h
赖床时间：	25min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天入睡时间比较晚，因为前天睡眠时间长达9h，实在睡不着，所以又看了一下书，然后是听了一下音乐入眠。

现在作息似乎保持稳定了，再次验证9h左右是我的睡饱饱时间。

所以回到学校想要7点起床并且不困，真的得10点睡觉。

还剩7天加油吧，早晨加油，******！

明天7点起床！

1月31日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	1-31 2:14	1-31 01:00
入睡时间：	1-31 2:53	1-31 02:00
起床时间：	1-31 11:30	1-31 07:00
睡眠长度：	8h37min	5h
赖床时间：	35min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天晚上连看两集怪物物语，就到2点14分了，然后感觉没多久就睡着啦，似乎没这么晚睡着。但是今天早上根本没有听到铃声，很恐怖，那时候是在浅睡阶段。10点醒来了一下，11点半自然醒。

现在应该已经形成了一个稳定的作息，我已经会自然醒了，回来奶奶家已经过去了26天，这带来了一个新的研究目标，最短稳定作息时间。

还是那个问题，早上起不来，原因有下：

• 起床时间缺乏目标，没有想起起床的目的
• 闹钟不太行（有可能是压在枕头底下的原因

解决方案：

• 睡前默念明天起床后要干什么，为什么这么干
• 检查手机有没有放在枕头下

2月1日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-1 02:47	昨天忘记计划
入睡时间：	2-1 03:09	昨天忘记计划
起床时间：	2-1 12:00	2-1 07:00
睡眠长度：	8h51min	昨天忘记计划
赖床时间：	30min	昨天忘记计划

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天先是0点到1.半****，然后又看java开发手册到差不多2.半，然后就睡觉。问题就是晚上睡不着，总是想干点什么，不然感觉很亏。但是其实症结所在还是早起不能，今天早上又没有听到7点的闹钟，但是听到了9点的闹钟，所以可能7点的闹钟铃声有点太弱了。以及昨天并没有执行默念，这是滴答清单提醒不到位。

2月2日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-2 01:35	2-2 00:45
入睡时间：	2-2 02:04	2-2 01:00
起床时间：	2-2 07:04	2-2 07:00
睡眠长度：	5h	6h
赖床时间：	30min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困，现在比较困（2023.2.02.10:51

变换项目以及原因：昨天晚睡了，因为用完了B站时间，今天成功早起了，可能的原因如下：

• 起床的时候在像为什么要早起，早起能给我带来什么，虽然可能没有打鸡血的效果，但是一直在想东西，脑子就比较清醒，能够不继续睡。

接下来的挑战就是，白天忍住不睡，然后晚上提前睡觉时间，加油加油，不要重现4天前的失败，毕竟早起是困难的，至少现在来说。

2月3日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间	午睡
上床时间：	2-3 02:49	2-3 00:45	2-2 13:30
入睡时间：	2-3 03:08	2-3 01:00	2-2 13:54
起床时间：	2-3 12:24	2-3 07:00	2-2 15:19
睡眠长度：	9h16min	6h	1h25min
赖床时间：	5min	5min

感受：

困倦程度：昨天a困倦，说明5小时的睡眠时间还是不够。所以昨天中午睡了一个午觉，睡了1h25min，之后下午其实就不困了，甚至还能熬夜到凌晨3点。

变换项目以及原因：昨天晚上入睡时间甚至来到了3点，原因有二：

1. 白天睡了一个午觉，晚上就睡不着了
2. 怪奇物语太好看，el老是让我想起潘多拉，所以就一直看了2集

总结来说，昨天过的比较混沌，life barely follow the schedule。没能把握住少数的早起机会。

鉴于调整作息的困难，所以引入咖啡和褪黑素来帮助调整，明天早起后喝咖啡。

明天计划如下

2月4日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	忘记了	2-4 01:00
入睡时间：	2-4 03:04	2-4 02:00
起床时间：	2-4 12:00	2-4 07:00
睡眠长度：	8h56min	5h
赖床时间：	10min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天放纵自己，晚上一直在刷youtube，看b站，一直到很晚（具体不记得了），然后才睡，甚至害怕伤身体，所以甚至主动把闹钟关掉了，我不知道我在干什么。

所以今天，不带平板上床。

2月5日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-5 01:50	2-5 01:00
入睡时间：	2-5 02:30	2-5 02:00
起床时间：	2-5 11:15	2-5 07:00
睡眠长度：	8h45min	5h
赖床时间：	15min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：今天虽然闹钟把我吵醒了，我也确确实实清醒了，但是没能起来，因为听到外面有声音，所以就不想出去碰面，但是现在一想，其实出去碰面也没什么。可能是我的社恐，内向的性格在作祟？

what ever，明天以及后天是强制早起的两天，所以利用好这个机会，明天起床之后来一杯coffee，以及后天来一杯coffee。

2月6日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	- :	2-5 23:45
入睡时间：	2-6 02:23	2-6 00:00
起床时间：	2-6 08:11	2-6 07:00
睡眠长度：	5h39min	5h
赖床时间：	min	5min

感受：

困倦程度：昨天

变换项目以及原因：昨天

2月7日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	- :	- :
入睡时间：	2-7 01:15	- :
起床时间：	2-7 07:10	- :
睡眠长度：	5h42min	9h
赖床时间：	min	5min

感受：

困倦程度：昨天不太困，虽然只睡了5h39min，还是没有睡午觉，一直玩到了晚上。

变换项目以及原因：昨天没有计划，因为在旅途中，很难坚持做到原来的计划。

2月8日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	忘记了	2-7 22:00
入睡时间：	2-9 03:52	2-7 23:00
起床时间：	2-9 11:38	2-8 07:00
睡眠长度：	7h44min	8h
赖床时间：	忘记了	5min

感受：

困倦程度：昨天在高铁上很困，一直断断续续地睡了三个小时，后来白天可能会好一点？然后晚上不知道是不是睡得着。然后又是3点睡的。

变换项目以及原因：忘记了

2月9日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-10 02:00	- :
入睡时间：	2-10 02:06	- :
起床时间：	2-10 0831:	- :
睡眠长度：	6h25min	9h
赖床时间：	min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困

变换项目以及原因：昨天没有计划，但是吃了褪黑素，确实能让人变困，到2点的时候已经困得不行了。

2月10日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-10 01:00	忘记计划了
入睡时间：	2-10 01:17	忘记计划了
起床时间：	2-10 08:48	2-10 08:30
睡眠长度：	7h31min	忘记计划了
赖床时间：	20min	5min

感受：

困倦程度：昨天白天起床之后喝了一管咖啡，但是还是困。下午2点到4点尤其困，但是那段时间是在地铁上，所以就挺过去了。同时晚上因为吃了一片褪黑素，所以也很困。但是因为当时比较horny，所以拖到1点，大概1点左右睡着的。

变换项目以及原因：今天起床时间晚了一点，因为新的铃声确实顶，百分百叫人起床，但是也是有点烦，所以就起晚了一点。

同时有一个新发现，关于褪黑素的作用效果，是更时间有关系的。

今天就留意一下时间，以获得一个最好的摄入后入睡的方式。

2月11日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-11 01:20	忘记了
入睡时间：	2-11 01:53	忘记了
起床时间：	2-11 07:32	忘记了
睡眠长度：	5h39min	忘记了
赖床时间：	5min	忘记了

感受：

困倦程度：昨天还行，并不特别困。

变换项目以及原因：昨天入睡晚了，今天起床特别早，7.半。但是6小时不到的睡眠时间让人绝望，现在（11日中午），感觉好困，干事情提不起精神，特别容易出错，也容易拖沓。（这种情况一直持续到下午4点，晚上就没有了）

至于褪黑素的效果，昨天其实褪黑素并不作用明显。

2月12日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-12 01:00	2-12 22:45
入睡时间：	2-12 01:19	2-12 23:00
起床时间：	2-12 09:01	2-13 07:00
睡眠长度：	7h42min	9h
赖床时间：	1h30min	5min

感受：

困倦程度：昨天a困，睡6h不到真的不行。

变换项目以及原因：昨天并没有如期上床睡觉，因为又是在用电脑，所以晚上有个合理计划还是很重要的，不然还是会晚睡。以及1点睡真的7点起会非常困。

褪黑素的效果非常不错，晚上困得不行了，上床感觉耗尽了力气。

明天要上课了，7点早起！

2月13日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-13 00:05	2-13 22:45
入睡时间：	2-·3 00:10	2-13 23:00
起床时间：	2-3 07:00	2-13 07:00
睡眠长度：	6h50min	8h
赖床时间：	5min	5min

感受：

困倦程度：昨天起床的时候赖床了1h，确实很困。今天起床来也是有点困的感觉。

变换项目以及原因：昨天晚睡了差不多1小时，因为我看了一集怪奇物语。但是在23点左右吃的褪黑素，之后可能10分钟，困意达到了巅峰，但是其实之后看剧时间中，一直保持着某种打哈欠的状态，所以也是困的，然后5min就睡着了。

2月14日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-13 23:36	2-13 22:45
入睡时间：	2-14 00:00	2-14 23:00
起床时间：	2-14 07:24	2-14 07:00
睡眠长度：	7h23min	9h
赖床时间：	2min	5min

感受：

困倦程度：昨天中午没睡觉，上午上课的时候也是有一点困倦，同时下午有一点困，三四节课的时候，上数字电路课想要睡觉，但是还好课程精彩，没有睡觉。

说明昨天不到7小时的时间还是有点不太够。

变换项目以及原因：昨天睡得比较晚，但是在没有吃褪黑素的情况下昏昏欲睡，还是比较理想，起码在进步中。以及今天在曾桑的影响下推迟了起床时间，这样带来了一点睡过的危险。

至于明天，同样继续睡饱饱作息。

2月16日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-15 23:20	22:45
入睡时间：	2-15 23:27	23:00
起床时间：	2-16 07:04	07:00
睡眠长度：	7h36min	8h
赖床时间：	8min	5min

感受：

困倦程度：昨天其实还是困的，在早上上近代日本史的时候a想睡觉，但是还好早八不是很困。因为中午赴了一个鸿门宴，所以中午没有睡觉，但是下午没什么感觉。只是晚上的时候感觉还是比较疲倦，是那种不上床还能坚持，上床就能睡着的疲倦。这样看了不到8小时的睡眠时间还是不太够。

变换项目以及原因：昨天因为睡前看了一篇讲full stack的文章和一点房思琪的初恋乐园，所以即使23点上床，是看了一会太困了才睡的。

让我印象很深的是，耳塞是真的nb，戴上后就真的基本上听不到室友说话，配合黑色床帘，无敌。

还有一点，是关于太阳闹钟，我使用了一个50w的飞利浦灯泡配合小米智能插座实现了一个用光照醒我的闹钟，已经使用了2天，起码在我现在的作息，效果非常不错。等在用久一点，大概一个月之后，看看稳定性怎么样。

太阳闹钟

为了隔绝舍友的影响，达到入眠自由，我用可以隔绝大部分光线的摄影布来当床帘，配合上耳塞能够很好的实现入眠自由。同时为了铃声不打扰舍友，就使用了一个50w的灯泡叫我起床。

配合上小米智能插座，能够固定在某个时间段亮起：）

2月17日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-17 00:40	22:45
入睡时间：	2-17 01:05	23:00
起床时间：	2-17 08:17	07:00
睡眠长度：	7h12min	8h
赖床时间：	6min	5min

感受：

困倦程度：昨天不是很困。

变换项目以及原因：昨天晚上因为痴迷焊线，上床就晚，但是后面因为灵感突发，想到了最后一题怎么解，所以带平板上去写，之后沉迷淘宝直播半小时，0点40分才入睡，这带来的警示——不能带平板上床、戴耳塞来应对室友说话。

晚睡自然就晚起，所以今天8点起床。

2月18日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-17 23:40	22:45
入睡时间：	2-18 00:16	23:00
起床时间：	2-18 08:00	07:00
睡眠长度：	7h44min	8h
赖床时间：	21min	5min

感受：

困倦程度：昨天中午睡了午觉，睡过了头；今天早上同样没能立即起床，说明光闹钟并不是百分百能够叫醒我的。

变换项目以及原因：因为昨天是friday night，所以放纵了一下。

2月19日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-19 02:37	22:45
入睡时间：	2-19 02:37	23:00
起床时间：	2-19 10:16	07:00
睡眠长度：	7h39min	8h
赖床时间：	10min	5min

感受：

困倦程度：昨天不困，中午还睡了大大觉。

变换项目以及原因：昨天因为中午的午觉睡了大概4小时，所以入睡时间推迟到了2点，起床时间也推迟到早上10点。

有两点比较有趣：

1. 我的作息以及改到了23点到0点入睡，早上7点到8点起床

所以回顾这段时间，仅仅用了2周不到的时间，就把作息调整到现在十分健康。

以及太阳闹钟今天依旧闹醒我了。

2月20日

睡眠时间记录：

	实际时间	计划时间
上床时间：	2-19 23:40	22:45
入睡时间：	2-20 00:21	23:00
起床时间：	2-20 07:10	07:00
睡眠长度：	6h49min	8h
赖床时间：	7min	5min

感受：

困倦程度:昨天并不感觉很困

变换项目以及原因：昨天晚上没能提前很久入睡，但是还是成功做到了隔绝室友的影响，然后自己入睡。以及在床上看waitbutwhy的博客是催人入睡好阅读材料。

今天起床的时候脸是埋在枕头里的，这时候太阳闹钟就不是很能奏效，但是配合上计时器的振动，我确确实实的醒来了。

说明太阳闹钟不是百分百好使，在睡眠时间不够以及脸埋在枕头里的情况都很可能失效，并且过去几天已经失效了很多次。

结语

过去的30多天，几乎每天都是风雨无阻地记录着前一天的睡眠相关的情况，我对这件事无疑产生了感情。但是到今天，回看当初想要探讨的目标已经差不多知道。我也来到了一个相对之前非常健康的作息。所以，是时候结束了。我将把这些内容整理整理，删掉一些敏感的信息，补充一些图片，放到博客上，就像当初设想的那样。

希望这能激励你，每天复盘一下前一天，推荐各位也这么干一干。

结论：

• 间隔5分钟的闹钟确实有效
• ****可能会延长睡眠时间
• 只睡5小时，我白天一定会困
• 作息具有自稳补偿的性质
• 每天能提前多久睡觉和延迟多久睡觉（熬夜多久）与之前的睡眠时间有关
• 我的睡饱饱时间是9h左右
  • 8小时不到会困
• 最短稳定作息时间：13天（23年春季回学校创下）26天（回奶奶家创下）
• 吃完褪黑素15min内会达到睡意的高潮
• 太阳闹钟不是一种完美的闹钟，但是作为辅助来说是很好的。